對于30-40歲的女性來說,一方面要面臨著工作的壓力,照顧家庭老人和小孩,另一方面又不得不面對地心引力導致的下垂。

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各項生理功能的減退,代謝變慢,身體素質的下降,身材虛胖變形,亞健康疼痛等各種問題。



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所以,千萬不要小看一個50歲60歲依然保持好身材狀態良好的女人,因為她們好身材好狀態,都是長達數十年的極度自律和堅持獲得的,她們的堅持比任何人都難,但她們做到啦!







而今天,也想給30-40歲的女性,分享12個在家就能做的瑜伽體式,超級簡單,堅持練習效果更好,一定要收藏哦!



1、嬰兒式

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跪立在墊面上,雙膝分開

大腳趾貼靠,臀部坐向腳后跟

腹部貼靠大腿,前額點地                        

雙手放在身體旁側靠近腳后跟

也可向前伸展手臂

保持5-8個呼吸



功效:放松腰背部的肌肉,舒展骨盆、髖部,按摩腹部器官



2、貓牛式


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四角跪姿準備,腳背貼地

雙膝與髖同寬,雙手與肩髖

吸氣提坐骨,展胸腔抬頭

脊柱一節一節延展向上

呼氣低頭拱背,眼睛看肚臍

動態練習5-8組



功效:靈活脊柱,疏通經絡,緩解腰背不適,改善肩頸



3、風吹樹式變體


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山式站立,雙腳壓實墊面

吸氣,雙臂向上舉過頭頂

右手抓握左手手腕

呼氣,身體向右彎

保持骨盆穩定,側腰伸展

保持5-8個呼吸,換反側



功效:靈活雙肩,增加脊柱彈性,美化側腰線條



4、樹式


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山式站立,彎屈左膝蓋

左腳放在右大腿內側

右腳內側向下踩實地面

髖部中正,朝向正前方

保持5-8個呼吸,換反側



功效:增強身體平衡感及專注力,提升氣質



5、站立前屈


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山式站立,雙腳分開與髖同寬

折疊髖部,身體前屈向下

腹部靠近大腿,雙手撐地

頭部自然放松,保持5-8個呼吸



功效:伸展小腿和臀部,緩解壓力和疲勞



6、下犬式



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進入下犬式,坐骨推向最高點

脊柱延展,頸部放松

保持5-8個呼吸



功效:美化手臂線條,消除拜拜肉,美化腿型,恢復精力,讓人越練越年輕



7、騎馬式


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下犬式進入,右方腳向前一大步

右小腿垂直墊面,左膝腳背貼地

吸氣,雙手臂向上延展,立直脊柱

呼氣,髖部下沉,骨盆微微向后轉動

保持5-8個呼吸,換反側



功效:伸展大腿前側,靈活髖關節,美化背部線條



8、半鴿式
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騎馬式進入,右腿落向墊面

小腿與墊面短邊平行

身體前屈向下,背部延展

髖部下沉,額頭放手背上

保持5-8個呼吸,,換反側



功效:伸展腹股溝,調理氣血,滋陰養腎



9、蝗蟲式



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俯臥在墊面上,雙手在體后十指交扣

雙腳打開與髖同寬,腳尖指向正后方

同時抬頭部、胸腔、髖部向上

雙肩遠離耳朵,肩胛往中間收

保持5-8個呼吸



功效:美化臀型、腿型,調理腸胃,緩解生理期不規則



10、小橋式



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仰臥在墊面上,雙手放在身體兩側

雙腳打開與髖同寬,腳尖指向正前方

屈雙膝靠近臀部,小腿與地面垂直

抬起髖部向上,胸腔向上抬起

雙手體后十指交扣,肩膀壓向地面

保持5-8個呼吸



功效:緊致臀部,改善腸胃功能,幫助血液回流,滋養面部



11、仰臥脊柱扭轉

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仰臥,屈雙膝大腿靠近胸腹部

雙手側平舉,掌心朝上

轉雙膝向左側,雙膝并攏

轉頭看向右手,左肩膀下壓

保持5-8個呼吸,換反側



功效:靈活脊柱,刺激經絡,按摩臟器,幫助毒素排出



12、仰臥束角式



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束腳式坐立準備,手肘撐地

軀干、肩膀、頭部依次躺于墊面上

雙手放身體兩側,掌心朝上

雙膝向下沉降,保持5-8個呼吸


功效:調節血壓,改善消化不良,減少痛經和白帶過多


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